Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов

Зачем нужны протеиновые коктейли

Как считают учёные, взрослому человеку в день необходимо потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса.

Такое количество белка:

Снижает чувство голода в течение дня и желание перекусить ночью.
Помогает тратить больше калорий.
Помогает избавиться от жира на животе, сбросить вес и не набрать его снова.
Увеличивает внимательность, зрительную и словесную память.
Вместе с кальцием и витамином D поддерживает здоровье костей и снижает риск переломов.
Снижает кровяное давление.
Повышает количество хорошего холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым:

Человеку массой 70 кг необходимо 84–112 г белка в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 100 г творога и 100 г красной рыбы. И это самые высокобелковые продукты. Если вы не включаете их в свой рацион, набрать норму белка будет ещё сложнее.

Чтобы не отставать от дневной нормы, попробуйте белковые коктейли. Готовить их намного проще и быстрее. Причём как из обычных продуктов, так и из порошков, купленных в магазине спортивного питания.

Что выбрать: порошковый протеин или коктейли из продуктов

Порошковый протеин — это концентрированная сухая смесь, которую производят из обычных продуктов питания: молока, яиц, бобовых. В ней содержатся те же аминокислоты, что и в обычной пище, но мало или совсем нет углеводов и жиров. В таком виде белок хорошо усваивается и позволяет легко уложиться в норму калорий.

Для поддержания веса и здоровья вполне хватит обычного сывороточного протеина, а для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы подойдёт соевый или гороховый протеин. Притом не обязательно разводить порошковый протеин только водой или молоком. Вы можете приготовить вкусные и полезные коктейли с ягодами, бананом, орехами и другими ингредиентами.

Собери сам: полный гид по приготовлению протеиновых смузи:

Если же вы не хотите тратить деньги на спортпит, попробуйте готовить высокобелковые коктейли из обычных продуктов.

Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях

Если в рецепте нет других рекомендаций, просто смешайте все ингредиенты с помощью блендера.

1. Классический банановый белковый коктейль — 24 г белка, 293 ккал

200 г молока;
100 г обезжиренного творога;
1 банан.

2. Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом — 17 г белка, 200 ккал

200 г молока;
50 г обезжиренного творога;
1 яичный белок;
2 чайные ложки сиропа.

3. Фруктовый коктейль с мёдом — 19,5 г белка, 198 ккал

100 г обезжиренного творога;
100 г молока;
2 тонкие дольки персика, лучше — замороженного;
1 столовая ложка мёда.

4. Шоколадный протеиновый коктейль — 34 г белка, 482 ккал

150 г греческого йогурта;
10 сырых орехов миндаля;
1¹⁄₂ столовой ложки какао-порошка;
¹⁄₂ чайной ложки корицы;
1 банан, нарезанный кружочками и замороженный;
150 г молока;
1 чайная ложка сиропа — по желанию.

5. Клубничный протеиновый коктейль — 41,5 г белка, 633 ккал

450 г клубники;
2 столовые ложки сахара;
225 г творога;
2 столовые ложки мёда;
1 чайная ложка ванили;
60 мл воды;
¹⁄₂ большого банана или 1 маленький;
1 чашка льда;
взбитые сливки — по желанию.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Очистите клубнику, перемешайте с сахаром и поставьте в духовку на 30 минут. За время приготовления перемешайте один раз. Достаньте из духовки и дайте остыть.

С помощью блендера смешайте ягоды и их сок с остальными ингредиентами до однородной консистенции.

6. Протеиновый коктейль с клубникой и ананасом — 25,6 г белка, 470 ккал

110 г клубники, свежей или замороженной;
125 г греческого йогурта;
125 г молока;
30 г ананасового сока;
40 г мягкого арахисового масла;
¹⁄₂ столовой ложки мёда.

7. Белковый коктейль с бананом и шпинатом — 22,4 г белка, 196 ккал

¹⁄₂ большого банана, порезанного и ;
150 г несладкого обезжиренного греческого йогурта;
225 г шпината;
¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара).

8. Протеиновый коктейль с овсянкой и ягодами — 23 г белка, 557 ккал

45 г овсяных хлопьев;
230 г молока;
80 г замороженных ягод;
3 столовые ложки мёда;
100 г греческого йогурта;
немного льда.

9. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 22,3 г белка, 485 ккал

80 г черники или голубики (можно заменить на вишню);
1 столовая ложка арахисового масла;
280 г обезжиренного ванильного йогурта;
1 средний банан;
несколько кубиков льда.

10. Протеиновый коктейль с орехами и семенами — 19 г белка, 529 ккал

1 столовая ложка семян тыквы;
1 столовая ложка семян подсолнечника;
1 столовая ложка льняного семени;
1 нарезанный банан;
¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара);
8 орехов миндаля;
245 г молока (можно заменить на миндальное);
⅛ чайной ложки куркумы;
1 чайная ложка мёда;
3 кубика льда.

Семена тыквы, подсолнечника и льна замочите на ночь в воде. Банан положите в морозилку.

Утром слейте воду и измельчите семена в блендере. Добавьте замороженный банан, ваниль, куркуму, мёд, молоко, миндаль и лёд и с помощью блендера доведите до однородной консистенции.

А есть вариант больше белка, меньше каллорий, а не как в конце наоборот? Да и в теории по продуктам ничего же обязывает есть это все, запретить человеку есть по кило-пол творога никто не может и это не будет вредно.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

published on cemicvet.ru according to the materials lamp.im — Под лампой