Сайт не только о даче саде и огороде, но и обо всём интересном и удивительном в мире

Как похудеть и подкачать все мышцы тела за 2 минуты в день



Подтянуть тело, избавиться от целюлита и лишнего веса при помощи всего одного вида упражнений вполне реально.

И это упражнение – планка. Популярность она пользуется как раз из-за того, что способна привести в тонус все мышцы тела сразу.

Сегодня мы детально расскажем Вам о ней.

Суть зарядки

На первый взгляд планка может показаться простым упражнением. Но как только Вы вникните в ее суть, то сразу поймете, что это не так.

Чтобы данное упражнение приносило пользу его нужно исполнять на протяжении хотя бы двух минут ежедневно.

Для этого Вам придется как бы «зависнуть» над полом, опираясь только на руки и пальцы ног.

Есть два основных вида планки:

— классическая;

— боковая.

Далее мы детально расскажем о каждом из них.

Классическая планка

Классическая планка выполняется на выдохе, а удерживается на умеренно напряженных мышцах. Помните, что планка – это статическое упражнение, которое не требует движение.

Поэтому главное правильно зафиксировать положение тела, для этого Вам нужно сделать следующее:

1. Лечь на живот и согнуть руки в локтях.

2. Зафиксируйте себя в этом положении.

3. Опираться нужно только на локти и на кончики пальцев.

При этом помните, и о других частях тела:

1. Ноги должны быть прямыми, а ступни – сведенные вместе.

2. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять до окончания упражнения.3. Живот

нужно втянуть, а поясницу выпрямить.

4. Локти должны стоять прямо под плечевой костью. Для начала Вам будет достаточно провести в таком положении 10 секунд и постепенно доходить до необходимых двух минут.

Помните, что не стоит перенапрягать себя с первого же раза. Лучше постепенно прибавлять несколько секунд к исполнению классической планки.

Боковая планка

Более эффективный вид планки – это боковая планка. Все дело в том, что для ее исполнения Вам придется больше напрягаться.

Ведь в этот раз нужно будет удерживать свое тело всего на двух опорных точках. Так для начала нужно лечь на левый бок. Затем выставить локоть под плечо, а ноги выпрямить.

При этом нужно положить правую руку на правое бедро. После этого напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, удерживая баланс на стопе и предплечий.

Длительность упражнения должна быть не меньше 30 секунд. Если у Вас не получается сразу продержаться, то повторите его несколько раз, чтобы в общем все заняло 30 секунд. Можно повторять упражнение на разные стороны.

Усложнения

Для продвинутых пользователей можно использовать усложнения, которые помогут улучшить результат.

Вот усложнение виды планки:

1. С поднятой ногой. Во время выполнения классической планки поднимите одну ногу вверх. Так Вы увеличите нагрузку на мышцы живота.

2. С поднятой рукой. Тот же принцип, что и с поднятой ногой.

3. На фитболе. Можно исполнять планку, упершись в мяч ногами или руками.

Польза упражнения

Для разных мышц тела планка принесет свою пользу.

Вот то, что Вы получите, исполняя данное упражнение каждый день:

1. Упругие ягодицы. Упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы и задние икроножные мышцы. Помогает избавиться от целюлита.2. С

ильная спина. Планка тренирует плечи, шейный отдел и нижние мышцы спины. Также она поможет избавиться от болей между лопатками и плечами.3. Красивые ноги. При исполнении боковой планки основной упор идет на ноги. Причем задействованы все мышцы от икр до бедер.

4. Накаченный пресс. Мышцы живота автоматически тренируются при напряжении тела.

5. Подтянутые руки. На руки также приходится максимум напряжения, за счет этого они интенсивно подтягиваются.

Важно помнить

Часто встречаются ошибки, когда провисает таз или выпирает копчик. При исполнении любого вида планки копчик должен быть ровным, а ягодицы – напряженными и зафиксированными.

Когда Вы исполняете планку необходимо следить за всеми частями и мышцами тела, чтобы они находились в правильном положении.

Также не забывайте про ноги и стопы. Их нужно держать вместе. Учитывайте, что чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузка на колени.

Источник: interesno.cc

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

published on cemicvet.ru according to the materials lamp.im — Под лампой


Источник: Как похудеть и подкачать все мышцы тела за 2 минуты в день
Опубликовал:
Теги: Интересное вокруг похудеть тело facebook баланс боль

Комментарии (32)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Николай Н.
Зарядка не влияет на вес, она развивает мышцы и гибкость суставов. Делаю ежедневно утреннюю часовую зарядку, в которую включены упражнения на перекладине и подтягивания в 9кг жилете. Зарядка для здоровья и тонуса организма очень важна. Конечно, после неё водные процедуры с обливанием холодной водой. Всём здоровья!)
Марина Полякова 
и в дополнение к "планке" - большой замок на холодильник!
Вот тогда точно обретёте новое тело)))
Natalya natahaminor 
Если повезёт,то с такими упражнениями похудееш лет через 10
Женя Prosto
Судя по Вашим словам, Вы ещё не пытались стоять планку (попробуйте для начала хотя бы полминуты))). Напряжение мышц не только делает их упругими, но и "выжимает" всё лишнее! Чесслово, сама бы не поверила, да зять вот научил (спасибо ему большое!), ощутила на себе. Попытайтесь! Не форсируйте, но и не расслабляйтесь сильно, постарайтесь это упражнение сделать полезной привычкой. Уверена, у Вас всё получится!!!
Nadezhda M
Поздравляю всех с Днем защитника Отеества! Желаю счастья, успехов, огромных побед!!! И любви, конечно!!!
Женя Prosto
Статья безусловно полезная! Убедилась в эффективности обычной планки (тётка 47 лет, упражнение не из простых, но вполне по силам).
Видео под статьёй не в тему.
Ирина Копцева
Видео - это разминка. У нас с этого начинаются тренировки, только интенсивней и с нагрузкой посильней. Она как-то вяло все проделывает.
Elena Kurashova 
Еще есть обратная планка(животом вверх) Руки под плечами прямые, ладони пальцами развернуты у ногам. Сегодня на фитнесе делали. Тяжело!
Татьяна S@
Для меня интереснее и качественее прокачивать пресс другими упражнениями - на наклонной скамье и поднимать ноги на шведской стенке. Второе упражнение вообще бомба! Низ живота подтягивается буквально за неделю.
Елена Останина 
Мне удалось самое большее простоять в планке полторы минуты, я тогда занималась дома фитнесом, сейчас наверное сразу не смогу, придётся постепенно наращивать время. Упражнение супер - времени немного,как раз то, что подходит занятым людям
Елена Останина 
Да, конечно, необходимо правильно питаться
Ольга Алексеенко 
Три месяца стояла в планке по три минуты и более... живот как был, так никуда и не делся. Стояла правильно. Похудела только с дыхательной зарядки..
Марина Трифонова 
Планка-хорошее упражнение,действительно напрягаются все мышцы,только нужно не лениться,делать систематически.
Анна Сабурова 
Стояли неправильно, это 100%. Три минуты в правильной планке могут простоять только тренированные
Елена Гурьянова 
Без качественного белкового питания тело не сделать.
Людмила Воронина 
У меня остеохондроз на всю спину, можно ли делать это упражнение для укрепления мышц спины, худеть не надо вроде
Натали Бендербей
я делаю.у меня остеохондроз шейного и поясничного отдела.даже если худеть не надо,то мышечная масса должна доминировать над жировой.
Maria Baranova 
Будем пробовать , а то все думаю , начать не не начать . У меня получается всего 1 минута .
Алёна Забродина
Давайте все вместе пробовать. А то у меня лично, всё получается только начинать с понедельника и к среде уже все силы иссякли!
Людмила Журавская 
Где-то читала, может даже и на этом сайте, полезность планки доказана в первые 10 секунд, так что не мучайте себя минутами!!!!!
Анна Сабурова 
Одна минута в планке сразу получается только у тренированных людей либо планка делается неправильно
наталья иванченко 
боковая планка хоть и труднее но эфективнее!
Ольга Невейко 
Я каждый день прохожу примерно им 17000 шагов .Это считается как занятие физкультурой или не та нагрузка?
Анна Скорп 
Если у вас большой вес, то очень быстро останетесь без суставов
Вера Вайдерова 
А интересно,для 65 летней девушки это не опасно? С кучей-то хондрозов и аптрозов. ...
Натали Бендербей
для девушек этой возрастной категории лучше плаванье,велосипед и скандинавская ходьба.утром упражнения на растяжку лёжа в кровати.потом простейшая гимнастика, наклоны,повороты,всё без резких движений и прыжков.моя сестра в этом чудном возрасте красавица.2 раза в год санаторий,со всякими массажами,косметолог регулярно и посильный спорт.главное это регулярность.
Ирина Белень 
Татьяна, какое упражнение бомба? Боковая планка?
Наталья Павловна 
Татьяна имела ввиду - поднимать ноги на шведской стенке.
Ольга Галкина 
Давно слышала о этом упражнении. Довольно трудно с первого раза сделать, но нужно попробывать!
Альфия Габайдулина 
Рекомендую, кроме упражнений включать, сбалансированный Протеин ((белок ! Будут вопросы, ВАЦ +7913 971 0856
Ирина Перова 
Статья хорошая, спасибо. Только не поняла, во время планке не дышать?
Юлия Лебедева
Надо пробовать, если это полезно! Всем удачи!
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!
Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!
22
Интересный мир 04:00 03 апр 2016
Идеальное тело за 4 минуты в день? Японская тренировка — то, что тебе нужно!
Идеальное тело за 4 минуты в день? Японская тренировка — то, что тебе нужно!
15
Женский каприз 05:05 14 дек 2017
Что делать, если забилась канализация в частном доме в трубе до ямы? Устраняем засоры Что делать, если забилась канализация в частном доме в трубе до ямы? Устраняем засоры
Упражнение «Лев»: 15 минут в день для похудения и подтяжки лица
Упражнение «Лев»: 15 минут в день для похудения и подтяжки лица
22
Женский каприз 02:20 26 сен 2018
На что похожи тела русских женщин за 40
На что похожи тела русских женщин за 40
34
Живи правильно 05:01 15 ноя 2016
15 детских перлов, которые поднимут вам настроение на весь день!
15 детских перлов, которые поднимут вам настроение на весь день!
7
Жизнь прекрасна 09:30 09 янв 2017
Комплекс «8 минут в день»: я просто следовала инструкции и уже через неделю получила минус 5 см в талии
Комплекс «8 минут в день»: я просто следовала инструкции и уже через неделю получила минус 5 см в талии
17
Женский каприз 00:17 12 май 2019
Если ты делаешь это всего 10 минут в день, тебе больше не грозит старческое слабоумие!
Если ты делаешь это всего 10 минут в день, тебе больше не грозит старческое слабоумие!
28
Женский каприз 03:00 11 мар 2018
Можно ли похудеть от секса?
Можно ли похудеть от секса?
6
Живи правильно 10:00 02 авг 2019
Полная трансформация тела всего за 30 дней
Полная трансформация тела всего за 30 дней
4
Женский каприз 06:00 21 дек 2017
Отец троих детей похудел и накачал мышцы всего за 6 месяцев и его невозможно узнать
Отец троих детей похудел и накачал мышцы всего за 6 месяцев и его невозможно узнать
4
Человек познаёт мир 08:20 26 янв 2018
Что происходит с телом, если вы сидите по 12 часов в день
Что происходит с телом, если вы сидите по 12 часов в день
10
Женский каприз 17:04 31 май 2018
Император Николай II дурачится с друзьями на фотографиях 1899 года
Император Николай II дурачится с друзьями на фотографиях 1899 года
0
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 02:50 Сегодня

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства